چطور احساسات خود را به گونهای مثبت و سازنده در رابطه ابراز کنیم؟
ابراز احساسات، رکن اساسی یک رابطه سالم و پایدار است. اما چگونه میتوانیم این کار را به شکلی انجام دهیم که به جای ایجاد تنش، به صمیمیت و درک متقابل کمک کند؟ در اینجا 12 نکته کلیدی را با هم مرور میکنیم:
- ✅
شناخت احساسات:
قبل از هر چیز، احساس خود را بشناسید. آیا واقعا عصبانی هستید یا فقط ناراحتید؟ تشخیص دقیق احساسات، قدم اول است. - ✅
زمان مناسب:
وقتی هر دو آرام هستید و فرصت کافی برای گفتگو دارید، برای صحبت کردن در مورد احساسات خود اقدام کنید. - ✅
بهرهگیری از جملات “من”:
به جای متهم کردن طرف مقابل، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند. مثلا به جای “تو همیشه دیر میکنی!” بگویید “من وقتی دیر میرسی نگران میشوم. “ - ✅
بیان واضح و مشخص:
دقیقا بگویید چه چیزی شما را ناراحت کرده و چه انتظاری دارید. از کلیگویی و ابهام پرهیز کنید. - ✅
گوش دادن فعال:
به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✅
همدلی:
خود را جای طرف مقابل بگذارید و سعی کنید احساسات او را درک کنید. -
ابراز احساسات مثبت در رابطه: 12 نکته کلیدی
1. احساسات خود را شناسایی کنید.
قبل از اینکه بتوانید احساسات خود را ابراز کنید، باید بتوانید آنها را شناسایی کنید. به این فکر کنید که در موقعیتهای مختلف چه احساسی دارید. آیا خوشحالید؟ ناراحتید؟ عصبانی هستید؟ ترسیدهاید؟ وقتی احساسات خود را بشناسید، میتوانید آنها را راحتتر بیان کنید.
دفترچه یادداشتی برای ثبت احساساتتان تهیه کنید. به مرور زمان، الگوهای احساسی خود را کشف خواهید کرد.
از کلمات دقیق برای توصیف احساسات خود استفاده کنید. به جای گفتن “حالم خوب نیست”، سعی کنید بگویید “احساس ناامیدی میکنم”.
به نشانههای فیزیکی احساسات خود توجه کنید. آیا وقتی عصبی میشوید، دستهایتان عرق میکند؟
از منابع آنلاین یا کتابها برای یادگیری بیشتر در مورد احساسات مختلف استفاده کنید.
به احساسات خود برچسب نزنید. به جای اینکه بگویید “من یک آدم عصبی هستم”، بگویید “من در حال حاضر احساس عصبانیت میکنم”.
به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید، حتی اگر ناخوشایند باشند.
2. زمان و مکان مناسب را انتخاب کنید.
برای ابراز احساسات خود، زمان و مکانی را انتخاب کنید که هر دو طرف راحت باشید و بتوانید بدون مزاحمت صحبت کنید. از صحبت کردن در مورد مسائل حساس در جمع یا زمانی که یکی از شما خسته یا گرسنه است خودداری کنید.
لحظه ای را انتخاب کنید که هر دو نفر وقت کافی برای صحبت داشته باشید و درگیر کار دیگری نباشید.
مکانی را انتخاب کنید که آرام و خصوصی باشد و حواس پرتی نداشته باشید.
اگر میدانید که قرار است یک گفتگوی دشوار داشته باشید، از قبل برنامهریزی کنید.
به زبان بدن طرف مقابل توجه کنید. اگر او مضطرب یا ناراحت به نظر میرسد، شاید زمان مناسبی برای صحبت نباشد.
از صحبت کردن در زمان عصبانیت یا تحت تاثیر مواد مخدر یا الکل خودداری کنید.
3. از زبان “من” استفاده کنید.
به جای اینکه از زبان “تو” برای متهم کردن طرف مقابل استفاده کنید، از زبان “من” برای بیان احساسات خود استفاده کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را نادیده میگیری”، بگویید “من احساس میکنم نادیده گرفته میشوم وقتی که. . . “
بهرهگیری از زبان “من” باعث میشود که طرف مقابل احساس تدافعی نکند و احتمال اینکه به حرفهای شما گوش دهد بیشتر شود.
با بهرهگیری از زبان “من” مسئولیت احساسات خود را بر عهده میگیرید.
به جای تمرکز بر روی اشتباهات طرف مقابل، بر روی تاثیر رفتار او بر روی خودتان تمرکز کنید.
از جملاتی مانند “من احساس میکنم. . . “، “من نگران هستم که. . . ” یا “من دوست دارم. . . ” استفاده کنید.
مثال: به جای “تو همیشه دیر میکنی!” بگویید “من وقتی دیر میکنی احساس نگرانی میکنم، چون فکر میکنم اتفاقی افتاده است. “
تمرین کنید تا بتوانید به طور طبیعی از زبان “من” استفاده کنید.
4. به احساسات طرف مقابل گوش دهید.
ابراز احساسات یک خیابان یک طرفه نیست. باید به احساسات طرف مقابل هم گوش دهید و سعی کنید آنها را درک کنید. سوال بپرسید، همدلی نشان دهید و سعی کنید خودتان را جای او بگذارید.
همدلی نشان دهید و بگویید “میفهمم چرا اینقدر ناراحتی” یا “به نظر میرسد که خیلی سخت بوده است”.
از نصیحت کردن یا حل کردن مشکل طرف مقابل خودداری کنید، مگر اینکه از شما خواسته شود.
5. صبور باشید.
تقویت رابطه شما کمک کند. به طرف مقابل بگویید که قدردان کارهایی هستید که برای شما انجام میدهد و ویژگیهای مثبتی که دارد. این کار باعث میشود که او احساس ارزشمندی کند و انگیزه بیشتری برای بهبود رابطه داشته باشد.
قدردانی کردن باعث ایجاد احساس مثبت در رابطه میشود.
به دنبال چیزهای کوچک برای قدردانی باشید. مثلا از طرف مقابل برای اینکه به شما در انجام کارها کمک کرده است، تشکر کنید.
قدردانی خود را به طور شفاهی ابراز کنید. به طرف مقابل بگویید که چقدر از او قدردان هستید.
قدردانی خود را به صورت کتبی ابراز کنید. برای طرف مقابل یک یادداشت عاشقانه بنویسید و در آن از او تشکر کنید.
خیلی وقت ها فکر می کردم اگر بتونم راحت تر احساساتم رو با همسرم در میون بذارم رابطه مون خیلی بهتر میشه. همیشه ترس اینو داشتم که اگر چیزی بگم که طرف مقابل رو ناراحت کنه چی. اما یه روز تصمیم گرفتم جرات کنم و از روش من استفاده کنم. به جای اینکه بگم تو چرا همش کارات رو نصفه نیمه رها می کنی، گفتم من وقتی وسایل تو خونه جمع نمیشه استرس می گیرم. واقعا عجیب بود چقدر تاثیر گفتارم عوض شد. همسرم هم برخلاف دفعات قبل حالت دفعی نگرفت و گفت متوجه حسم شده.
حرف زدن در زمان مناسب هم خیلی مهمه. یادمه یه بار تو یه مهمونی مساله ای پیش اومد و من با عصبانیت خواستم بحث کنم که کلی وضع بدتر شد. بعدها فهمیدم اگه صبر می کردم تا برگردیم خونه و هر دو آروم تر بشیم خیلی بهتر بود.
دوستان اگر شما هم روشی دارید که تونستید احساساتتون رو طوری بیان کنید که رابطه تون رو بهتر کنه خوشحال می شم بدونم. شاید نصیحت های شما برای من و بقیه دوستان مفید باشه. من هنوزم تو این راه در حال یادگیریم و هر روز چیز جدیدی کشف می کنم.