سرزنش کردن، مثل سمی آرام، روابط را از درون می‌خورد و اعتماد و صمیمیت را نابود می‌کند. اگر می‌خواهید رابطه‌ای سالم و پایدار داشته باشید، باید یاد بگیرید که چگونه از این عادت مخرب دوری کنید. در این مقاله، 17 نکته‌ی کاربردی برای دوری از سرزنش در روابط‌تان را با شما در میان می‌گذاریم.

• ✅

  احساسات خود را بپذیرید:

  قبل از هر چیز، یاد بگیرید احساسات خود را بشناسید و بپذیرید. انکار یا سرکوب احساسات، آنها را قوی‌تر می‌کند و احتمال سرزنش کردن را افزایش می‌دهد.
• ✅

  به جای سرزنش، نیازهایتان را بیان کنید:

  به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر می‌کنی!”، بگویید “وقتی دیر می‌کنی، احساس می‌کنم برای وقت من ارزش قائل نیستی. لطفاً سعی کن سر وقت برسی. “
• ✅

  شنونده فعال باشید:

  وقتی طرف مقابل صحبت می‌کند، با دقت گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید. از قطع کردن حرف او و یا قضاوت کردن خودداری کنید.
• ✅

  به دنبال راه حل باشید، نه مقصر:

  به جای اینکه وقت خود را صرف پیدا کردن مقصر کنید، انرژی خود را صرف یافتن راه‌حلی برای مشکل کنید.



• ✅

  گذشته را رها کنید:

  نبش قبر کردن اشتباهات گذشته، فقط باعث ایجاد تنش و ناراحتی می‌شود. سعی کنید روی زمان حال و آینده تمرکز کنید.
• ✅

  ببخشید و فراموش کنید:

  کینه و نفرت، سمی برای رابطه هستند. یاد بگیرید که ببخشید و از اشتباهات طرف مقابل چشم‌پوشی کنید.
• ✅

  از کلمات توهین‌آمیز و تحقیرکننده خودداری کنید:

  این کلمات، فقط باعث تخریب رابطه می‌شوند و هیچ کمکی به حل مشکل نمی‌کنند.
• ✅

  در زمان مناسب صحبت کنید:

  وقتی عصبانی هستید، بهتر است سکوت کنید و صحبت را به زمان دیگری موکول کنید.
• ✅

  از یک مشاور کمک بگیرید:

  اگر در دوری از سرزنش مشکل دارید، می‌توانید از یک مشاور متخصص در زمینه روابط کمک بگیرید.
• ✅

  صبور باشید:

  تغییر عادات، زمان می‌برد. صبور باشید و به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید.



• ✅

  تعریف و تمجید کنید:

  تعریف و تمجید کردن، باعث افزایش صمیمیت و محبت در رابطه می‌شود.
• ✅

  به نیازهای خود توجه کنید:

  وقتی به نیازهای خود توجه می‌کنید و آنها را برآورده می‌کنید، احتمال سرزنش کردن دیگران کاهش می‌یابد.
• ✅

  مراقب استرس خود باشید:

  استرس، باعث افزایش تحریک‌پذیری و احتمال سرزنش کردن می‌شود. سعی کنید راه‌هایی برای مدیریت استرس خود پیدا کنید.

این تغییرات کوچک، می‌توانند تفاوت بزرگی در کیفیت رابطه شما ایجاد کنند. امتحان کنید و نتیجه را ببینید!

چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 17 نکته

1. آگاهی از الگوهای سرزنش

اولین قدم برای پرهیز از سرزنش، آگاهی از الگوهای رفتاری خودتان است. چه زمانی و در چه شرایطی بیشتر تمایل به سرزنش دارید؟ آیا الگوهای خاصی در لحن و کلامتان وجود دارد؟سعی کنید این احساسات زیربنایی را شناسایی و با آنها مقابله کنید. پرسیدن از خودتان: “چرا الان احساس می‌کنم که باید سرزنش کنم؟” می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد. از طرف مقابل بخواهید در صورتی که متوجه الگوی سرزنشی در شما شد، به شما تذکر دهد. به مرور زمان، با آگاهی و تمرین، می‌توانید الگوهای سرزنش را در خودتان شناسایی و کنترل کنید.

2. بهره‌گیری از جملات “من” به جای “تو”

یکی از موثرترین تکنیک‌ها برای جلوگیری از سرزنش، بهره‌گیری از جملات “من” به جای جملات “تو” است. جملات “تو” معمولاً لحن اتهامی دارند و طرف مقابل را در موضع دفاعی قرار می‌دهند. مثلا به جای گفتن “تو هیچ وقت به حرف من گوش نمی‌دهی!” بگویید “من احساس می‌کنم که حرف‌هایم شنیده نمی‌شوند. “با بهره‌گیری از جملات “من” به جای تمرکز بر اشتباهات طرف مقابل، احساسات و نیازهای خودتان را بیان می‌کنید. این کار باعث می‌شود که طرف مقابل کمتر احساس تهدید کند و بیشتر تمایل به شنیدن و درک شما داشته باشد. مثال دیگر: به جای “تو همیشه دیر می‌رسی!” بگویید “من نگران می‌شوم وقتی دیر می‌رسی. “این تغییر کوچک در لحن و کلام می‌تواند تفاوت بزرگی در کیفیت ارتباط شما ایجاد کند.

3. همدلی و درک متقابل

همدلی به معنی تایید رفتار اشتباه نیست، بلکه به معنی درک و پذیرش طرف مقابل است. با همدلی می‌توانید فضایی امن و حمایتی ایجاد کنید که در آن طرف مقابل احساس راحتی کند و به جای دفاع از خودش، به دنبال راه حل باشد.

4. تمرکز بر راه حل به جای مشکل

به جای تمرکز بر اشتباهات و سرزنش کردن، سعی کنید با همکاری یکدیگر راه حلی برای مشکل پیدا کنید. سوالاتی مانند “چطور می‌توانیم این مشکل را حل کنیم؟” یا “چه کاری می‌توانیم انجام دهیم تا این اتفاق دوباره تکرار نشود؟” مطرح کنید. تمرکز بر راه حل به جای مشکل، انرژی شما را به سمت سازندگی و بهبود رابطه هدایت می‌کند. به دنبال راه حل‌هایی باشید که برای هر دو طرف قابل قبول باشند. با تمرکز بر راه حل می‌توانید از سرزنش کردن به عنوان یک راهکار ناکارآمد دست بردارید و به دنبال راه‌های موثرتر برای حل مشکلات باشید.

5. مدیریت خشم

خشم یکی از محرک‌های اصلی سرزنش است. اگر احساس می‌کنید که خشمگین هستید، قبل از هرگونه واکنش، سعی کنید خشم خود را مدیریت کنید. به خودتان فرصت دهید تا آرام شوید و سپس با آرامش و منطق با طرف مقابل صحبت کنید. شناخت عوامل تحریک‌کننده خشم و اجتناب از آنها نیز می‌تواند در مدیریت خشم موثر باشد. اگر مدیریت خشم برایتان دشوار است، می‌توانید از یک متخصص کمک بگیرید. کنترل خشم نه تنها به بهبود رابطه شما کمک می‌کند، بلکه به سلامت روانی خودتان نیز سود می‌رساند.

6. پذیرش مسئولیت

پذیرفتن مسئولیت اشتباهات خود، گام مهمی در جلوگیری از سرزنش است. به جای اینکه سعی کنید تقصیر را به گردن دیگری بیندازید، مسئولیت کارهای خود را بر عهده بگیرید. عذرخواهی با صداقت و جبران اشتباهات می‌تواند تاثیر زیادی در بهبود رابطه داشته باشد. پذیرش مسئولیت نه تنها نشان‌دهنده بلوغ عاطفی شماست، بلکه به طرف مقابل نیز احساس احترام و اعتماد می‌دهد. گفتن “متاسفم، اشتباه از من بود” می‌تواند تنش را کاهش دهد و راه را برای حل مشکل باز کند. پذیرش مسئولیت به معنی ضعف نیست، بلکه نشان‌دهنده قدرت و شهامت شماست. با پذیرش مسئولیت، می‌توانید از تکرار الگوهای سرزنشی در رابطه خود جلوگیری کنید.

7. ایجاد فضای امن

ایجاد فضایی امن و حمایتی در رابطه به شما و طرف مقابل اجازه می‌دهد تا بدون ترس از قضاوت و سرزنش، احساسات و نیازهای خود را بیان کنید. در این فضا، هر دو طرف احساس می‌کنند که می‌توانند آسیب‌پذیر باشند و از یکدیگر حمایت کنند. گوش دادن فعال، همدلی، و احترام به نظرات یکدیگر، از جمله عوامل ایجاد کننده فضای امن هستند. سعی کنید فضایی ایجاد کنید که در آن طرف مقابل احساس کند که می‌تواند به شما اعتماد کند و از شما حمایت بگیرد. در یک فضای امن، احتمال سرزنش کردن و احساس گناه کردن کاهش می‌یابد. با ایجاد فضای امن می‌توانید رابطه خود را تقویت کنید و از آن محافظت کنید.

8. توجه به زبان بدن

زبان بدن شما می‌تواند به اندازه کلماتتان مهم باشد. از حالت‌های چهره، حرکات دست و بدن خود آگاه باشید و سعی کنید پیام‌های مثبتی ارسال کنید. تماس چشمی، لبخند، و حالت بدنی آرام و پذیرا می‌تواند به طرف مقابل احساس امنیت و احترام بدهد. از حالت‌های بدنی تهدیدآمیز یا دفاعی خودداری کنید. سعی کنید زبان بدن خود را با کلامتان هماهنگ کنید تا پیام واضح و با صداقت‌ای ارسال کنید. مشاهده زبان بدن طرف مقابل نیز می‌تواند به شما در درک احساسات او کمک کند. با توجه به زبان بدن می‌توانید از سوءتفاهم‌ها جلوگیری کنید و ارتباط موثرتری داشته باشید.

9. تمرین صبر و شکیبایی

تغییر الگوهای رفتاری نیازمند زمان و صبر است. انتظار نداشته باشید که یک شبه بتوانید از سرزنش کردن دست بردارید. با خودتان و طرف مقابل صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید. از اشتباهات خود درس بگیرید و ناامید نشوید. شکیبایی به شما اجازه می‌دهد تا به طرف مقابل فرصت دهید تا تغییر کند و رشد کند. با تمرین صبر و شکیبایی می‌توانید رابطه‌ای قوی‌تر و پایدارتر بنا کنید. به خودتان یادآوری کنید که رابطه یک سفر است، نه یک مقصد.

10. بخشش

بخشش، هم خودتان و هم طرف مقابل، یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامت رابطه است. همه ما اشتباه می‌کنیم و مستحق بخشش هستیم. نگه داشتن کینه و خشم، تنها باعث آسیب رساندن به خودتان می‌شود. بخشش به معنی فراموش کردن نیست، بلکه به معنی رها کردن خشم و کینه است. اگر بخشش برایتان دشوار است، سعی کنید با درک و همدلی، به خودتان کمک کنید. بخشیدن خودتان به اندازه بخشیدن طرف مقابل مهم است. با بخشش می‌توانید از زنجیره سرزنش رها شوید و به سمت آینده‌ای روشن‌تر حرکت کنید.

11. تعیین مرزها

تعیین مرزهای مشخص در رابطه، به جلوگیری از سرزنش و سوءتفاهم کمک می‌کند. مشخص کنید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول است و چه رفتارهایی غیرقابل قبول. مرزها باید واضح، قابل فهم و قابل احترام باشند. احترام گذاشتن به مرزهای طرف مقابل نیز به همان اندازه مهم است. در صورت نقض مرزها، با قاطعیت و احترام با طرف مقابل صحبت کنید. با تعیین مرزها می‌توانید رابطه‌ای سالم‌تر و متعادل‌تر داشته باشید.

12. ارتباط موثر

ارتباط موثر، کلید حل بسیاری از مشکلات در رابطه است. سعی کنید به طور واضح، با صداقت و محترمانه با طرف مقابل صحبت کنید. از سوءتفاهم‌ها دوری کنید و به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید. سوالات باز بپرسید و سعی کنید درک عمیق‌تری از دیدگاه طرف مقابل پیدا کنید. از انتقاد، سرزنش و تحقیر خودداری کنید. در صورت بروز اختلاف نظر، سعی کنید با گفتگو و مصالحه به راه حلی برسید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد. با ارتباط موثر می‌توانید رابطه‌ای قوی‌تر و صمیمی‌تر داشته باشید.

13. تقویت اعتماد به نفس

افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند، کمتر به سرزنش دیگران روی می‌آورند. سعی کنید اعتماد به نفس خود را تقویت کنید و ارزش خود را بدانید. به نقاط قوت خود توجه کنید و به خودتان افتخار کنید. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. با تقویت اعتماد به نفس می‌توانید رابطه‌ای سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر داشته باشید.

14. جستجوی کمک حرفه ای

مشاوره می‌تواند به شما و طرف مقابل کمک کند تا مهارت‌های ارتباطی خود را بهتر کنید و رابطه‌ای سالم‌تر و پایدارتر داشته باشید. متخصصان می‌توانند دیدگاه‌های جدیدی را ارائه دهند و به شما در درک بهتر مسائل کمک کنند. گاهی اوقات، دیدن یک متخصص تنها چیزی است که برای ایجاد تغییرات مثبت در رابطه لازم است.

15. سپاسگزاری

به جای تمرکز بر نکات منفی و اشتباهات طرف مقابل، سعی کنید به نکات مثبت و کارهایی که او برای شما انجام می‌دهد توجه کنید و از او قدردانی کنید. ابراز سپاسگزاری، فضایی مثبت و حمایتی در رابطه ایجاد می‌کند و باعث می‌شود که طرف مقابل احساس ارزشمند بودن کند. گفتن “ممنونم” یا “از این بابت قدردانتم” می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. با سپاسگزاری می‌توانید از ایجاد الگوهای سرزنشی در رابطه جلوگیری کنید.

16. ایجاد خاطرات مشترک

فعالیت‌های مشترک و ایجاد خاطرات خوب، به تقویت پیوند عاطفی بین شما و طرف مقابل کمک می‌کند. سعی کنید با هم وقت بگذرانید، به سفر بروید، و فعالیت‌هایی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. با صرف وقت و انرژی برای ایجاد خاطرات مشترک، می‌توانید رابطه‌ای قوی‌تر و پایدارتر بسازید. خاطرات مشترک به شما یادآوری می‌کنند که چرا با هم هستید و چه چیزی در رابطه شما ارزشمند است. با ایجاد خاطرات مشترک می‌توانید از ایجاد الگوهای سرزنشی در رابطه جلوگیری کنید.

17. مراقبت از خود

مراقبت از خود به اندازه مراقبت از رابطه اهمیت دارد. وقتی از نظر جسمی و روحی سالم باشید، بهتر می‌توانید با مشکلات رابطه مقابله کنید و از سرزنش کردن دیگران خودداری کنید. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید، ورزش کنید، و وقت خود را با افرادی بگذرانید که دوستشان دارید. وقتی از خودتان مراقبت می‌کنید، انرژی و انگیزه بیشتری برای بهبود رابطه خود دارید. با مراقبت از خود می‌توانید رابطه‌ای سالم‌تر و متعادل‌تر داشته باشید. مراقبت از خود نشان می‌دهد که برای خودتان ارزش قائل هستید و این احترام به خود، در روابط شما نیز منعکس می‌شود.