چطور در روابط از وابستگیهای عاطفی منفی رهایی یابیم؟
وابستگی عاطفی منفی، پدیدهای است که میتواند کیفیت روابط ما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. احساس نیاز مفرط به تایید، ترس از دست دادن و ناتوانی در تصمیمگیری بدون حضور طرف مقابل، همگی از نشانههای این وابستگی هستند. رهایی از این الگو نیازمند خودآگاهی، تلاش و تعهد به رشد فردی است.
در این مقاله، 15 نکتهی کاربردی برای کمک به شما در این مسیر ارائه شده است:
- ✅
خودآگاهی را تمرین کنید:
احساسات، افکار و رفتارهای خود را در روابط زیر نظر بگیرید. چه چیزهایی باعث ایجاد احساس وابستگی در شما میشوند؟ - ✅
ریشههای وابستگی را شناسایی کنید:
تجربیات کودکی، روابط قبلی و الگوهای خانوادگی میتوانند در شکلگیری وابستگی عاطفی نقش داشته باشند. - ✅
عزت نفس خود را تقویت کنید:
ارزشمندی خود را درونی کنید و به دنبال تایید از بیرون نباشید. - ✅
اهداف و علایق شخصی خود را دنبال کنید:
زندگی خود را پر از فعالیتهایی کنید که به شما احساس رضایت و شادی میدهند، مستقل از رابطهتان. -
۱. پذیرش وابستگی به عنوان یک مشکل
اولین قدم برای رهایی از وابستگی عاطفی، پذیرش این واقعیت است که شما یک مشکل دارید. انکار کردن یا نادیده گرفتن این وابستگی، تنها باعث عمیقتر شدن آن میشود. با صداقت با خودتان روبرو شوید و بپذیرید که رفتارهایتان ناشی از یک وابستگی ناسالم است.
به این فکر کنید که چه علائمی را در خود مشاهده می کنید؟ آیا نیاز مبرمی به تایید و توجه شریک عاطفی خود دارید؟ آیا از تنهایی هراس دارید و به هر قیمتی میخواهید در رابطه بمانید؟ شناخت این علائم به شما در پذیرش مشکل کمک میکند.
۲. شناخت ریشههای وابستگی
وابستگی عاطفی معمولاً ریشه در دوران کودکی و تجربیات گذشته دارد. کمبود محبت، احساس ناامنی، یا الگوهای ارتباطی ناسالم در خانواده میتوانند زمینهساز وابستگی در بزرگسالی شوند. سعی کنید با بررسی گذشته خود، این ریشهها را شناسایی کنید.
به روابط اولیهی خود با والدین یا مراقبان اصلیتان فکر کنید. آیا احساس میکردید که به اندازهی کافی مورد توجه و محبت قرار میگیرید؟ آیا احساس امنیت و ثبات در خانه داشتید؟ پاسخ به این سوالات میتواند به شما در درک ریشههای وابستگیتان کمک کند.
گاهی اوقات کمک گرفتن از یک روانشناس میتواند در این زمینه بسیار موثر باشد.
۳. تقویت عزت نفس
افرادی که عزت نفس پایینی دارند، بیشتر در معرض وابستگی عاطفی قرار میگیرند. آنها به دنبال تایید و ارزشمندی در دیگران هستند و خود را بدون حضور شریک عاطفیشان، بیارزش میدانند. برای رهایی از وابستگی، باید عزت نفس خود را تقویت کنید.
لیستی از نقاط قوت و دستاوردهای خود تهیه کنید. به خودتان یادآوری کنید که چه تواناییهایی دارید و در چه زمینههایی موفق بودهاید. به خودتان اجازه دهید که به خاطر این دستاوردها احساس غرور کنید.
به خودتان بیشتر عشق بورزید. با خودتان همانطور رفتار کنید که با یک دوست صمیمی رفتار میکنید. به خودتان مهربان باشید و خود را بابت اشتباهات گذشته ببخشید.
۴. تمرکز بر خود
وقتی وابسته هستید، تمام تمرکزتان بر روی شریک عاطفیتان است. برای رهایی از این وضعیت، باید تمرکزتان را به خودتان معطوف کنید. به نیازها، خواستهها و اهداف خود توجه کنید.
به سرگرمیها و علایق خود بازگردید. وقت بیشتری را صرف فعالیتهایی کنید که از آنها لذت میبرید و به شما احساس خوبی میدهند. ورزش کنید، کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، یا هر کار دیگری که شما را شاد میکند.
۵. ایجاد مرزهای سالم
افراد وابسته اغلب مرزهای سالمی در روابط خود ندارند. آنها به راحتی از نیازهای خود چشمپوشی میکنند و به خواستههای دیگران تن میدهند. برای رهایی از وابستگی، باید یاد بگیرید که مرزهای سالمی را در روابط خود ایجاد کنید.
به نیازهای خود احترام بگذارید و آنها را در اولویت قرار دهید. یاد بگیرید که “نه” بگویید و از انجام کارهایی که نمیخواهید انجام دهید، خودداری کنید. این کار ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما با تمرین آسانتر خواهد شد.
۶. تقویت روابط با دیگران
افراد وابسته اغلب روابط خود را با دیگران نادیده میگیرند و تمام انرژی خود را صرف رابطهی عاطفیشان میکنند. برای رهایی از وابستگی، باید روابط خود را با دوستان، خانواده و سایر افراد مهم زندگیتان تقویت کنید.
وقت بیشتری را با افرادی بگذرانید که دوستشان دارید و از بودن در کنارشان لذت میبرید. با آنها صحبت کنید، درد و دل کنید و از حمایتشان بهرهمند شوید.
۷. یادگیری مهارتهای حل مسئله
افراد وابسته اغلب در حل مسائل و مشکلات خود ناتوان هستند و به شریک عاطفیشان تکیه میکنند تا مشکلاتشان را حل کند. برای رهایی از وابستگی، باید یاد بگیرید که چگونه به تنهایی مسائل خود را حل کنید.
به جای اینکه به دیگران تکیه کنید، سعی کنید خودتان راهحلهایی برای مشکلاتتان پیدا کنید. از منابع مختلف استفاده کنید، با افراد متخصص مشورت کنید و از تجربیات خودتان درس بگیرید.
۸. تمرین استقلال مالی
وابستگی مالی میتواند یکی از عوامل مهم وابستگی عاطفی باشد. اگر از نظر مالی به شریک عاطفیتان وابسته هستید، استقلال مالی خود را تقویت کنید.
سعی کنید شغل مناسبی پیدا کنید یا کسب و کار خود را راه اندازی کنید. پس انداز کنید و برای آینده خود برنامه ریزی کنید. با استقلال مالی، احساس قدرت و کنترل بیشتری بر زندگی خود خواهید داشت.
حتی اگر شاغل هستید، مدیریت امور مالی خود را به دست بگیرید و اجازه ندهید که کسی به جای شما تصمیم بگیرد.
۹. پذیرش احساسات
افراد وابسته اغلب از احساسات منفی مانند غم، خشم و ترس فرار میکنند و سعی میکنند با چسبیدن به شریک عاطفیشان، این احساسات را سرکوب کنند. برای رهایی از وابستگی، باید یاد بگیرید که احساسات خود را بپذیرید و با آنها روبرو شوید.
به خودتان اجازه دهید که احساسات خود را تجربه کنید. آنها را سرکوب نکنید و سعی نکنید از آنها فرار کنید. به خودتان یادآوری کنید که احساسات، بخشی طبیعی از زندگی هستند و گذرا هستند.
روشهای سالمی برای مدیریت احساسات خود پیدا کنید. میتوانید با یک دوست صمیمی صحبت کنید، در دفتر خاطرات خود بنویسید، یا از تکنیکهای آرامسازی مانند مدیتیشن استفاده کنید.
۱۰. تقویت هویت فردی
افراد وابسته اغلب هویت فردی خود را در رابطه گم میکنند و خود را با هویت شریک عاطفیشان تعریف میکنند. برای رهایی از وابستگی، باید هویت فردی خود را تقویت کنید.
به این فکر کنید که چه کسی هستید و چه میخواهید. چه ارزشهایی دارید و چه چیزهایی برایتان مهم هستند. اهدافی را برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید.
۱۱. مراقبه و تمرکز حواس (Mindfulness)
هر روز چند دقیقه را به مراقبه اختصاص دهید. میتوانید از اپلیکیشنهای موبایل یا ویدیوهای آموزشی برای راهنمایی استفاده کنید.
در طول روز، سعی کنید به فعالیتهایی که انجام میدهید توجه کامل داشته باشید. به جای اینکه درگیر افکار گذشته یا آینده شوید، در لحظه حال حضور داشته باشید.
۱۲. جستجوی کمک حرفهای
اگر احساس میکنید که به تنهایی نمیتوانید از وابستگی عاطفی رهایی یابید، از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید. درمان میتواند به شما در شناخت ریشههای وابستگیتان کمک کند و راهکارهای موثری برای رهایی از آن ارائه دهد.
درمانهای مختلفی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) و طرحواره درمانی میتوانند در این زمینه موثر باشند.
۱۳. صبر و پشتکار
رهایی از وابستگی عاطفی، یک فرآیند زمانبر است و نیاز به صبر و پشتکار دارد. ممکن است در طول این مسیر با چالشها و موانعی روبرو شوید، اما نباید دلسرد شوید و باید به تلاش خود ادامه دهید.
به خودتان یادآوری کنید که پیشرفتهای کوچکی که در طول مسیر به دست میآورید، ارزشمند هستند و شما را به هدف نهایی نزدیکتر میکنند.
به خودتان زمان بدهید و از خودتان انتظار نداشته باشید که یک شبه تغییر کنید.
۱۴. دوری موقت از رابطه (در صورت امکان)
در طول این مدت، میتوانید بر روی خودتان و اهدافتان تمرکز کنید و به تقویت عزت نفس خود بپردازید.
البته این کار همیشه امکانپذیر نیست و ممکن است شرایط خاصی وجود داشته باشد که مانع از آن شود. در این صورت، میتوانید با یک مشاور در مورد بهترین راهکار برای شما مشورت کنید.
۱۵. بخشش خود و دیگران
در طول زندگی، ممکن است اشتباهاتی مرتکب شده باشید که باعث وابستگی شما شدهاند. برای رهایی از این وابستگی، باید خودتان و دیگران را ببخشید.
به خودتان یادآوری کنید که هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. به خودتان مهربان باشید و خود را بابت اشتباهات گذشته ببخشید.
