همه ما در مقطعی از روابط خود، احساسات ناخوشایندی را تجربه می‌کنیم که گاهی اوقات به جای ابراز، آنها را سرکوب می‌کنیم. سرکوب احساسات در درازمدت می‌تواند منجر به نارضایتی، سوءتفاهم و حتی تخریب رابطه شود. عبور از این وضعیت و ابراز صحیح احساسات، کلید داشتن یک رابطه سالم و صمیمی است.

در این مقاله، 15 نکته‌ی کاربردی را برای کمک به شما در عبور از احساسات سرکوب‌شده در رابطه و برقراری ارتباط موثرتر ارائه می‌دهیم:

• ✅

  خودآگاهی را تمرین کنید:

  قبل از هر چیز، سعی کنید احساسات خود را بشناسید و نام‌گذاری کنید. از خودتان بپرسید دقیقاً چه احساسی دارید (خشم، غم، ترس، ناامیدی و غیره) و چرا؟
• ✅

  فضای امن ایجاد کنید:

  با همسرتان در مورد نیازتان به یک فضای امن و بدون قضاوت برای ابراز احساسات صحبت کنید.
• ✅

  زمان مناسب را انتخاب کنید:

  برای صحبت در مورد احساساتتان، زمانی را انتخاب کنید که هر دو آرام و متمرکز باشید و فرصت کافی برای گفت‌وگو داشته باشید.
• ✅

  از جملات “من” استفاده کنید:

  به جای سرزنش یا اتهام زدن به همسرتان، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع می‌شوند و احساسات و نیازهای شما را بیان می‌کنند (مثلاً “من احساس می‌کنم نادیده گرفته می‌شوم وقتی. . . “).
• ✅

  فعالانه گوش کنید:

  وقتی همسرتان صحبت می‌کند، با دقت به حرف‌هایش گوش کنید و سعی کنید احساسات و دیدگاه او را درک کنید.
• ✅

  همدلی نشان دهید:

  خودتان را جای همسرتان بگذارید و سعی کنید دنیا را از دیدگاه او ببینید.



• ✅

  ببخشید و رها کنید:

  کینه و ناراحتی را رها کنید. بخشش، هم به خودتان و هم به همسرتان، کمک می‌کند تا از گذشته عبور کنید و به سوی یک رابطه سالم‌تر پیش بروید.

با تمرین و صبر، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه احساسات خود را به طور موثر ابراز کنید و از سرکوب آنها جلوگیری کنید. این امر، کلید داشتن یک رابطه سالم، شاد و پایدار است.

چطور می‌توان در یک رابطه از احساسات سرکوب‌شده عبور کرد؟

1. پذیرش و آگاهی از وجود احساسات سرکوب‌شده

اولین قدم برای رهایی از احساسات سرکوب‌شده، پذیرش وجود آن‌هاست.اغلب اوقات، ما به دلیل ترس از واکنش طرف مقابل یا برای حفظ آرامش، احساسات خود را نادیده می‌گیریم.اما این نادیده گرفتن، آنها را از بین نمی‌برد، بلکه آنها را به اعماق ناخودآگاه ما می‌فرستد.به خودتان اجازه دهید احساساتتان را بررسی کنید.از خودتان بپرسید: “چه احساسی دارم؟”، “چرا این احساس را دارم؟”، “آیا قبلاً هم این احساس را تجربه کرده‌ام؟”از قضاوت کردن خودتان خودداری کنید.سرکوب احساسات اغلب ناشی از باورهای غلطی است که در مورد “درست” یا “غلط” بودن احساسات داریم.

سعی کنید با خودتان مهربان باشید و به خودتان اجازه دهید هر احساسی را که تجربه می‌کنید، داشته باشید.

به خاطر داشته باشید که این یک سفر است.رهایی از احساسات سرکوب‌شده زمان می‌برد.صبور باشید و به خودتان زمان کافی برای پردازش و رهاسازی این احساسات را بدهید.

2. ایجاد یک فضای امن برای گفتگو

یکی از مهم‌ترین عوامل برای غلبه بر احساسات سرکوب‌شده در رابطه، ایجاد یک فضای امن و بدون قضاوت برای گفتگو است.هر دوی شما باید احساس کنید که می‌توانید با صداقت و بدون ترس از سرزنش یا انتقاد، احساسات خود را با یکدیگر در میان بگذارید.در مورد اهمیت این موضوع با شریک زندگی‌تان صحبت کنید.توضیح دهید که چرا برای شما باید بتوانید احساسات خود را آزادانه بیان کنید و چرا به یک فضای امن برای این کار نیاز دارید.به حرف‌های شریک زندگی‌تان با دقت گوش دهید.سعی کنید واقعاً درک کنید که آنها چه احساسی دارند، حتی اگر با آنها موافق نیستید.

نشان دهید که به حرف‌های آنها اهمیت می‌دهید.از قضاوت کردن، سرزنش کردن و انتقاد کردن از شریک زندگی‌تان خودداری کنید.این کار باعث می‌شود که آنها احساس کنند نمی‌توانند با شما صادق باشند و در نتیجه، احساسات خود را بیشتر سرکوب می‌کنند.به شریک زندگی‌تان اطمینان دهید که او را دوست دارید و از او حمایت می‌کنید.این کار به آنها کمک می‌کند تا احساس امنیت و آرامش کنند و راحت‌تر احساسات خود را با شما در میان بگذارند.در مورد انتظارات خود از یکدیگر صحبت کنید.هر دوی شما باید درک کنید که چه انتظاراتی از یکدیگر دارید و چگونه می‌توانید به بهترین شکل از یکدیگر حمایت کنید.

3. یادگیری ابراز احساسات به شیوه‌ای سالم و سازنده

ابراز احساسات به شیوه‌ای سالم و سازنده، کلید رهایی از احساسات سرکوب‌شده و بهبود کیفیت رابطه است.این به معنای بیان احساسات خود بدون پرخاشگری، سرزنش یا تحقیر طرف مقابل است.از جملات “من” استفاده کنید.به جای اینکه بگویید “تو همیشه...“، بگویید “من احساس می‌کنم که...“.این کار باعث می‌شود که مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید و از متهم کردن طرف مقابل خودداری کنید.احساسات خود را به دقت توصیف کنید.به جای اینکه بگویید “من عصبانی هستم”، بگویید “من احساس ناامیدی و خشم می‌کنم، زیرا...“.این کار به شریک زندگی‌تان کمک می‌کند تا درک کند که چرا این احساس را دارید.

به زبان بدن خود توجه کنید.زبان بدن شما می‌تواند پیامی قوی‌تر از کلمات شما ارسال کند.سعی کنید آرام و ریلکس باشید و از حرکات تهاجمی خودداری کنید.به لحن صدای خود توجه کنید.لحن صدای شما نیز می‌تواند تاثیر زیادی بر روی نحوه درک پیام شما داشته باشد.سعی کنید با لحنی آرام و محترمانه صحبت کنید.زمانی را برای ابراز احساسات خود انتخاب کنید که هر دوی شما آرام و ریلکس هستید.از صحبت کردن در مورد مسائل مهم در زمانی که خسته، گرسنه یا استرس دارید خودداری کنید.

4. تشخیص و مقابله با مکانیسم‌های دفاعی

مکانیسم‌های دفاعی، الگوهای رفتاری ناخودآگاهی هستند که ما برای محافظت از خود در برابر احساسات دردناک از آنها استفاده می‌کنیم. تشخیص این مکانیسم‌ها و مقابله با آنها، قدم مهمی در رهایی از احساسات سرکوب‌شده است. برخی از رایج‌ترین مکانیسم‌های دفاعی عبارتند از انکار، سرکوب، فرافکنی، منطقی‌سازی، جابجایی و تصعید. هر یک از این مکانیسم‌ها به شیوه‌ای خاص، احساسات واقعی ما را پنهان می‌کنند. به رفتارهای خود دقت کنید. آیا الگوهای خاصی در رفتارهای خود مشاهده می‌کنید که به نظر می‌رسد برای اجتناب از احساسات دردناک طراحی شده‌اند؟به تدریج، سعی کنید با مکانیسم‌های دفاعی خود مقابله کنید. مثلا اگر متوجه شدید که از انکار برای اجتناب از یک مشکل استفاده می‌کنید، سعی کنید به تدریج با آن مشکل روبرو شوید.

5. یادگیری همدلی و درک دیدگاه طرف مقابل

همدلی به معنای توانایی درک و سهیم شدن در احساسات فرد دیگر است.همدلی در یک رابطه، به ایجاد صمیمیت، اعتماد و درک متقابل کمک می‌کند و به هر دو طرف کمک می‌کند تا احساسات سرکوب‌شده خود را آزادانه‌تر بیان کنند.سعی کنید خودتان را جای شریک زندگی‌تان بگذارید.از خودتان بپرسید: “اگر من در این موقعیت بودم، چه احساسی داشتم؟” سعی کنید دیدگاه آنها را درک کنید، حتی اگر با آن موافق نیستید.به حرف‌های شریک زندگی‌تان با دقت گوش دهید و به زبان بدن آنها توجه کنید.سعی کنید نه تنها کلمات آنها را بشنوید، بلکه احساساتی را که در زیر این کلمات پنهان شده‌اند را نیز درک کنید.

سوال بپرسید.اگر مطمئن نیستید که شریک زندگی‌تان چه احساسی دارد، از آنها سوال بپرسید.مثلا می‌توانید بپرسید: “آیا درست است که شما احساس...می‌کنید؟”احساسات شریک زندگی‌تان را تایید کنید.به آنها نشان دهید که درک می‌کنید که چه احساسی دارند.مثلا می‌توانید بگویید: “من می‌فهمم که چرا اینقدر ناراحت هستی.“همدلی را تمرین کنید.هرچه بیشتر همدلی را تمرین کنید، بهتر می‌توانید احساسات دیگران را درک کنید و به آنها پاسخ دهید.

6. تمرین بخشش (خود و طرف مقابل)

بخشش، کلید رهایی از خشم، رنجش و کینه است.بخشش، هم به خودتان و هم به شریک زندگی‌تان اجازه می‌دهد تا از گذشته رها شوید و به جلو حرکت کنید.بخشش، به معنای فراموش کردن نیست.به معنای نادیده گرفتن اشتباهات نیست.بلکه به معنای رها کردن احساسات منفی است که به دلیل آن اشتباهات در شما ایجاد شده‌اند.سعی کنید دلایل رفتار شریک زندگی‌تان را درک کنید.این به معنای توجیه کردن رفتار آنها نیست، بلکه به معنای تلاش برای درک این است که چرا آنها آن کار را انجام داده‌اند.به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید.

قبل از اینکه بتوانید ببخشید، باید به خودتان اجازه دهید تا احساسات خود را به طور کامل تجربه کنید.

این به معنای غمگین بودن، عصبانی بودن یا ناامید بودن است.تصمیم بگیرید که ببخشید.بخشش یک انتخاب است.شما می‌توانید انتخاب کنید که ببخشید یا نه.اگر انتخاب کنید که ببخشید، این به معنای رها کردن احساسات منفی و حرکت به سمت آینده است.

7. تعیین مرزهای سالم و احترام به آنها

مرزها، خطوط قرمزی هستند که مشخص می‌کنند چه رفتارهایی را در رابطه می‌پذیرید و چه رفتارهایی را نمی‌پذیرید. این مرزها می‌توانند شامل مرزهای فیزیکی، عاطفی، ذهنی و معنوی باشند. به این فکر کنید که چه چیزهایی در رابطه شما را آزار می‌دهد. چه رفتارهایی باعث می‌شود احساس ناراحتی، عصبانیت یا ناامیدی کنید؟ این‌ها می‌توانند نشانه‌هایی از مرزهای نقض‌شده باشند. مرزهای خود را به وضوح و قاطعانه با شریک زندگی‌تان در میان بگذارید. به آنها بگویید که چه رفتارهایی را نمی‌پذیرید و چه پیامدهایی در صورت نقض این مرزها وجود خواهد داشت. مرزهای خود را قاطعانه حفظ کنید. اگر شریک زندگی‌تان مرزهای شما را نقض کرد، به آنها یادآوری کنید که این رفتار را نمی‌پذیرید و پیامدهای تعیین‌شده را اعمال کنید.

8. مراقبت از خود (Self-Care)

به نیازهای جسمی خود توجه کنید.به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید و به طور منظم ورزش کنید.فعالیت بدنی، به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.به نیازهای عاطفی خود توجه کنید.زمانی را برای انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید اختصاص دهید.با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید.مدیتیشن یا یوگا انجام دهید.به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.به نیازهای روانی خود توجه کنید.زمانی را برای یادگیری چیزهای جدید اختصاص دهید.کتاب بخوانید، فیلم ببینید، به یک سمینار بروید.چالش‌های ذهنی، به حفظ سلامت مغز کمک می‌کنند.

مراقبت از خود را به یک اولویت تبدیل کنید.

مراقبت از خود، یک خودخواهی نیست.بلکه یک ضرورت است.برای اینکه بتوانید به خوبی از دیگران مراقبت کنید، ابتدا باید از خودتان مراقبت کنید.به خودتان اجازه دهید استراحت کنید.گاهی اوقات، بهترین راه برای مراقبت از خود، این است که هیچ کاری نکنید.به خودتان اجازه دهید استراحت کنید و از وقت خود لذت ببرید.

9. ایجاد سرگرمی‌های مشترک و فعالیت‌های لذت‌بخش

داشتن سرگرمی‌های مشترک و انجام فعالیت‌های لذت‌بخش با شریک زندگی‌تان، به تقویت پیوند عاطفی بین شما کمک می‌کند و فضایی مثبت برای تعامل و تبادل احساسات ایجاد می‌کند.در مورد علایق خود با یکدیگر صحبت کنید.چه چیزهایی هر دوی شما از انجام آن لذت می‌برید؟چه فعالیت‌هایی را می‌توانید با هم انجام دهید؟به دنبال سرگرمی‌های جدید بگردید.لازم نیست فقط به سرگرمی‌هایی بچسبید که از قبل می‌دانید از آنها لذت می‌برید.سعی کنید چیزهای جدیدی را با هم امتحان کنید و ببینید چه چیزهایی برای هر دوی شما جذاب است.

زمانی را به طور منظم برای انجام این فعالیت‌ها اختصاص دهید.این فعالیت‌ها نباید فقط در مناسبت‌های خاص انجام شوند.سعی کنید به طور مرتب زمانی را برای با هم بودن و لذت بردن از فعالیت‌های مشترک اختصاص دهید.در حین انجام این فعالیت‌ها، بر روی ارتباط و تعامل با شریک زندگی‌تان تمرکز کنید.از صحبت کردن در مورد مسائل استرس‌زا خودداری کنید و فقط سعی کنید از با هم بودن لذت ببرید.به نظر‌های شریک زندگی‌تان احترام بگذارید و انعطاف‌پذیر باشید.لازم نیست همیشه نظر شما اجرا شود.

سعی کنید تعادلی بین علایق خود و علایق شریک زندگی‌تان پیدا کنید.

10. یادگیری مهارت‌های حل مسئله و مدیریت تعارض

به دنبال راه‌حل‌هایی باشید که برای هر دوی شما منصفانه و قابل قبول باشد. به جای اینکه فقط به دنبال برنده شدن باشید، سعی کنید راه‌حلی پیدا کنید که نیازهای هر دوی شما را برآورده کند. در حین حل مسئله، به احساسات خود و احساسات شریک زندگی‌تان توجه کنید. از قضاوت کردن و سرزنش کردن خودداری کنید و سعی کنید همدلی و درک خود را نشان دهید. به جای اینکه در مورد گذشته بحث کنید، بر روی آینده تمرکز کنید. به دنبال راه‌هایی باشید که از تکرار مشکلات در آینده جلوگیری کنید. گاهی اوقات، بهترین راه برای حل مسئله، این است که مدتی از آن دور شوید. به خودتان و شریک زندگی‌تان فرصت دهید تا آرام شوید و با ذهنی بازتر به مسئله بازگردید.

11. مشاوره با یک درمانگر (در صورت نیاز)

اگر احساس می‌کنید که به تنهایی نمی‌توانید از پس مشکلات خود برآیید، از مراجعه به یک درمانگر نترسید. این نشانه‌ی ضعف نیست، بلکه نشانه‌ی شجاعت و تمایل شما برای بهبود رابطه است. در انتخاب درمانگر، به تخصص و تجربه او توجه کنید. درمانگری را انتخاب کنید که در زمینه روابط و مسائل عاطفی تخصص داشته باشد. اگر احساس می‌کنید که درمانگر مناسبی برای شما نیست، از تغییر او نترسید. مهم این است که با درمانگر خود احساس راحتی و اعتماد داشته باشید.

12. قدردانی از نقاط قوت و جنبه‌های مثبت رابطه

به این فکر کنید که چه چیزهایی در رابطه شما خوب است. چه چیزهایی باعث می‌شود احساس خوشحالی، رضایت و امنیت کنید؟ چه ویژگی‌هایی در شریک زندگی‌تان دوست دارید؟به طور منظم قدردانی خود را از شریک زندگی‌تان ابراز کنید. به آنها بگویید که از چه چیزهایی در آنها قدردانی می‌کنید. این کار می‌تواند به سادگی گفتن “متشکرم” یا نوشتن یک یادداشت کوچک باشد. به دنبال فرصت‌هایی برای تقویت جنبه‌های مثبت رابطه خود باشید. زمانی را برای با هم بودن و انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید اختصاص دهید. از ابراز محبت و مهربانی دریغ نکنید.

13. اختصاص زمان برای تفکر و خودآگاهی

در حین تفکر، به این سوالات فکر کنید: چه احساسی دارم؟چرا این احساس را دارم؟چه چیزهایی در رابطه من خوب است؟چه چیزهایی نیاز به بهبود دارد؟چه کاری می‌توانم انجام دهم تا رابطه خود را بهبود بخشم؟به احساسات خود توجه کنید و آنها را سرکوب نکنید.به خودتان اجازه دهید تا احساساتی مانند غم، خشم یا ترس را تجربه کنید.این احساسات، پیام‌هایی هستند که باید به آنها توجه کنید.الگوهای رفتاری خود را شناسایی کنید.آیا الگوهای خاصی در رفتارهای خود مشاهده می‌کنید که به رابطه شما آسیب می‌رساند؟مثلا آیا تمایل دارید در حین مشاجره داد بزنید یا از بحث کردن خودداری کنید؟تصمیمات آگاهانه‌تری در رابطه خود بگیرید.

بر اساس تفکرات و خودآگاهی خود، تصمیماتی بگیرید که به بهبود رابطه شما کمک کند.

مثلا ممکن است تصمیم بگیرید که با شریک زندگی‌تان در مورد احساسات خود صحبت کنید یا مرزهای سالم‌تری تعیین کنید.

14. صبور بودن و داشتن انتظارات واقع‌بینانه

به خودتان و شریک زندگی‌تان زمان کافی برای تغییر دهید. تغییر الگوهای رفتاری قدیمی، زمان و تلاش می‌برد. صبور باشید و از شریک زندگی‌تان حمایت کنید. پیشرفت‌های کوچک را جشن بگیرید. به جای اینکه فقط بر روی مشکلات تمرکز کنید، به پیشرفت‌های کوچکی که در رابطه خود ایجاد می‌کنید توجه کنید و آنها را جشن بگیرید. از مقایسه رابطه خود با روابط دیگران خودداری کنید. هر رابطه‌ای منحصر به فرد است. مقایسه رابطه خود با روابط دیگران، فقط باعث ناامیدی و نارضایتی شما می‌شود. اگر در طول این فرآیند ناامید شدید، به خودتان یادآوری کنید که چرا این رابطه برای شما مهم است و چرا می‌خواهید برای بهبود آن تلاش کنید.

15. تقویت ارتباط غیر کلامی

به زبان بدن خود توجه کنید.آیا زبان بدن شما با کلماتی که می‌گویید هماهنگ است؟مثلا اگر می‌گویید که آرام هستید، آیا بدنتان نیز آرام است؟به زبان بدن شریک زندگی‌تان توجه کنید.آیا زبان بدن آنها با کلماتی که می‌گویند هماهنگ است؟آیا نشانه‌هایی از ناراحتی، استرس یا عدم صداقت در زبان بدن آنها مشاهده می‌کنید؟تماس چشمی برقرار کنید.تماس چشمی، نشان‌دهنده صداقت، توجه و علاقه است.در حین صحبت کردن و گوش دادن، با شریک زندگی‌تان تماس چشمی برقرار کنید.به لحن صدای خود توجه کنید.آیا لحن صدای شما آرام، مهربان و صمیمانه است؟

از لحن صدای تند، انتقادی یا تحقیرآمیز خودداری کنید.

از لمس کردن به عنوان راهی برای ابراز محبت و حمایت استفاده کنید.لمس کردن می‌تواند به تقویت پیوند عاطفی بین شما و شریک زندگی‌تان کمک کند.به فضای شخصی شریک زندگی‌تان احترام بگذارید.همه افراد نیازهای متفاوتی در مورد فضای شخصی دارند.به نیازهای شریک زندگی‌تان احترام بگذارید و از تجاوز به فضای شخصی آنها خودداری کنید.