چطور در روابط عاشقانه، احساسات خود را بدون سرزنش یا توبیخ ابراز کنیم؟
رابطه عاشقانه سالم، کلید صمیمیت و درک متقابل است. اما بسیاری از ما این کار را با سرزنش، توبیخ یا پرخاشگری انجام میدهیم که نه تنها مشکل را حل نمیکند، بلکه باعث ایجاد تنش و ناراحتی بیشتر میشود. در این مقاله، 15 نکته عملی را برای ابراز احساسات خود به شیوهای سازنده و بدون سرزنش کردن طرف مقابل ارائه میدهیم:
- ✅
از “> به جای گفتن “تو همیشه. . . ” یا “تو هیچ وقت. . . “، احساس خود را با عبارت “من احساس میکنم. . . ” شروع کنید. مثلا به جای “تو هیچ وقت به حرفهای من گوش نمیدی”، بگویید “من احساس میکنم وقتی در حال صحبت هستم، به حرفهایم گوش نمیدهی”.
- ✅
احساسات خود را نام ببرید:
دقیقاً بگویید چه احساسی دارید. آیا ناراحتید؟ عصبانی؟ ناامید؟ ترسیده؟ مشخص کردن احساسات، به طرف مقابل کمک میکند تا منظور شما را بهتر درک کند. - ✅
دلیل احساسات خود را توضیح دهید:
توضیح دهید چرا این احساس را دارید. این کار به طرف مقابل کمک میکند تا متوجه شود رفتار او چگونه بر شما تاثیر گذاشته است. - ✅
در لحظه صحبت کنید:
سعی کنید احساسات خود را در همان لحظه که به وجود میآیند، بیان کنید. انباشته کردن احساسات، باعث انفجار ناگهانی و غیرقابل کنترل آنها میشود. - ✅
موقعیت مناسب را انتخاب کنید:
برای صحبت کردن در مورد احساساتتان، زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید. جایی که آرامش داشته باشید و حواسپرتی وجود نداشته باشد. - ✅
به زبان بدن خود توجه کنید:
ارتباط غیرکلامی شما هم مهم است. سعی کنید با چهرهای آرام و صدایی ملایم صحبت کنید. از حالت تدافعی و اخم کردن خودداری کنید. - ✅
به حرفهای طرف مقابل گوش دهید:
ابراز احساسات، یک خیابان یکطرفه نیست. بعد از اینکه شما احساسات خود را بیان کردید، به حرفهای طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✅
از قضاوت و انتقاد خودداری کنید:
هدف از ابراز احساسات، درک متقابل است، نه برنده شدن در بحث. از قضاوت کردن و انتقاد کردن از طرف مقابل خودداری کنید. - ✅
به دنبال راه حل باشید:
بعد از اینکه احساسات خود را بیان کردید، با هم به دنبال راه حلی برای مشکل بگردید. - ✅
از عذرخواهی کردن نترسید:
اگر در اشتباه بودهاید، از عذرخواهی کردن نترسید. عذرخواهی کردن، نشاندهنده مسئولیتپذیری و تمایل شما برای بهبود رابطه است. - ✅
انتظارات واقعبینانه داشته باشید:
هیچکس کامل نیست. انتظار نداشته باشید که طرف مقابل شما همیشه مطابق میل شما رفتار کند. - ✅
صبور باشید:
تغییر رفتار زمان میبرد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید. -
روابط عاطفی خود بردارید و از داشتن رابطهای رضایتبخش و پایدار لذت ببرید.
۱. شناسایی و پذیرش احساسات
اولین قدم، آگاهی از احساسات خود است. قبل از اینکه بتوانید احساساتتان را با شریک عاطفی خود در میان بگذارید، باید تشخیص دهید که چه احساسی دارید. آیا ناراحتید؟ خشمگینید؟ ناامید شدهاید؟
پذیرش این احساسات نیز مهم است. به خودتان اجازه دهید احساساتتان را تجربه کنید بدون اینکه آنها را قضاوت کنید یا سعی در انکارشان داشته باشید.
به خودتان یادآوری کنید که داشتن احساسات مختلف بخشی طبیعی از انسان بودن است.
۲. بهرهگیری از جملات “من”
به جای بهرهگیری از جملات “تو” که لحنی اتهامآمیز دارند، از جملات “من” استفاده کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی!” بگویید “من وقتی دیر میرسی، احساس میکنم وقتم ارزشمند نیست. “
این کار باعث میشود طرف مقابل بیشتر به حرفهای شما گوش دهد و کمتر حالت تدافعی به خود بگیرد.
۳. بیان نیازها و خواستهها به جای شکایت
به جای اینکه فقط از آنچه که شما را آزار میدهد شکایت کنید، نیازها و خواستههای خود را به طور واضح بیان کنید. مثلاً به جای گفتن “تو هیچ وقت به من توجه نمیکنی!” بگویید “من نیاز دارم که بیشتر با من وقت بگذرانی و به حرفهایم گوش کنی. “
این کار باعث میشود ارتباط سازندهتری بین شما شکل بگیرد.
۴. گوش دادن فعال
هنگامی که شریک عاطفی شما در حال صحبت کردن است، با دقت به او گوش دهید. سعی کنید منظور او را درک کنید و به او نشان دهید که به حرفهایش اهمیت میدهید. سوال بپرسید، نظر او را جویا شوید و سعی کنید خودتان را جای او بگذارید.
گوش دادن فعال باعث میشود طرف مقابل احساس کند که شنیده میشود و درک میشود.
این کار به ایجاد صمیمیت و اعتماد بیشتر در رابطه کمک میکند.
۵. همدلی نشان دهید
این کار به کاهش تنش و ایجاد صلح در رابطه کمک میکند.
۶. انتخاب زمان و مکان مناسب
برای ابراز احساسات خود زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید. از صحبت کردن در مورد مسائل مهم در شرایط نامناسب (مثلاً وقتی هر دوی شما خسته و گرسنه هستید) خودداری کنید.
مکانی آرام و خصوصی را انتخاب کنید که بتوانید بدون مزاحمت با یکدیگر صحبت کنید.
در ضمن، زمانبندی مناسبی را در نظر بگیرید. اگر میدانید که شریک عاطفیتان در حال حاضر استرس دارد یا مشغله زیادی دارد، صحبت کردن را به زمان دیگری موکول کنید.
۷. اجتناب از تعمیم دادن
از تعمیم دادن خودداری کنید. به جای گفتن “تو همیشه این کار را میکنی!” یا “تو هیچ وقت به حرف من گوش نمیدهی!” به یک اتفاق خاص اشاره کنید. مثلاً بگویید “من وقتی دیروز تلفنت را جواب ندادی، احساس ناراحتی کردم. “
تعمیم دادن باعث میشود طرف مقابل احساس کند که مورد اتهام قرار گرفته است و احتمال دارد حالت تدافعی به خود بگیرد.
۸. کنترل لحن صدا و زبان بدن
به لحن صدای خود و زبان بدن خود توجه داشته باشید. از لحن صدای تند یا انتقادی خودداری کنید. سعی کنید آرام و با احترام صحبت کنید. از زبان بدن مثبت استفاده کنید، مثلاً تماس چشمی برقرار کنید و به سمت طرف مقابل متمایل شوید.
لحن صدا و زبان بدن میتوانند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما داشته باشند.
اگر لحن صدای شما تند باشد، حتی اگر حرفهایتان درست باشد، احتمال دارد طرف مقابل به آنها گوش ندهد.
۹. پرهیز از قضاوت و انتقاد
از قضاوت و انتقاد کردن از شریک عاطفی خود خودداری کنید. سعی کنید به جای اینکه او را سرزنش کنید، او را درک کنید. به جای اینکه عیبهای او را بشمارید، به نقاط قوت او توجه کنید.
قضاوت و انتقاد باعث ایجاد احساس حقارت و ناامنی در طرف مقابل میشود.
این کار به تخریب رابطه و کاهش صمیمیت منجر میشود.
۱۰. بخشش و گذشت
هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. اگر شریک عاطفی شما اشتباهی کرد، سعی کنید او را ببخشید و از آن اشتباه عبور کنید. نگه داشتن کینه و ناراحتی فقط به خودتان آسیب میزند و رابطه را مسموم میکند.
البته، بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن ناراحتی و خشم است.
۱۱. تمرین صبر و شکیبایی
تغییر رفتار زمان میبرد. اگر شریک عاطفی شما سعی میکند تغییر کند، به او فرصت دهید و صبور باشید. از او انتظار نداشته باشید که یک شبه به طور کامل تغییر کند. پیشرفتهای کوچک را تشویق کنید و به او نشان دهید که از تلاشهای او قدردانی میکنید.
۱۴. قدردانی و تشکر
به طور مرتب از شریک عاطفی خود قدردانی کنید و از او تشکر کنید. به او بگویید که از چه چیزهایی در او قدردانی میکنید و چه کارهایی را که برای شما انجام میدهد، میبینید و ارزش قائلید. قدردانی و تشکر باعث ایجاد احساس ارزشمندی و دوست داشته شدن در طرف مقابل میشود.
این کار به تقویت رابطه و افزایش صمیمیت کمک میکند.
قدردانی میتواند به سادگی گفتن “متشکرم” یا نوشتن یک یادداشت کوتاه باشد.
۱۵. ایجاد فضای امن برای گفتگو
تلاش کنید فضایی امن و صمیمی در رابطه خود ایجاد کنید که هر دوی شما بتوانید بدون ترس از قضاوت یا سرزنش، احساسات خود را بیان کنید. به شریک عاطفی خود اطمینان دهید که همیشه آماده شنیدن حرفهای او هستید و او را حمایت خواهید کرد.
این کار به حل مشکلات و تقویت رابطه کمک میکند.
