چطور در رابطه از احساسات سرکوبشده عبور کنیم؟
سرکوب احساسات در رابطه میتواند مانند یک بمب ساعتی عمل کند. احساساتی که نادیده گرفته میشوند، به مرور زمان انباشته شده و نهایتاً به شکل خشم، رنجش، بیتفاوتی یا حتی پایان رابطه خود را نشان میدهند. رهایی از این چرخه مخرب نیازمند خودآگاهی، پذیرش و تلاش برای ایجاد ارتباط سالمتر است.
این مقاله ۱۷ نکته کلیدی برای عبور از احساسات سرکوبشده در رابطه را ارائه میدهد:
- ✅
۱. خودآگاهی را تقویت کنید:
زمانی را به بررسی احساسات خود اختصاص دهید. از خود بپرسید چه احساسی دارید، چرا این احساس را دارید و چه چیزی باعث آن شده است. - ✅
۲. به احساسات خود نام دهید:
برچسب زدن به احساسات، آنها را ملموستر و قابل درکتر میکند. از خود بپرسید آیا احساس خشم، غم، ترس، اضطراب یا شادی دارید؟ - ✅
۸. زمان مناسب برای صحبت کردن را انتخاب کنید:
زمانی را انتخاب کنید که هر دو آرام و در دسترس هستید و میتوانید بدون حواسپرتی صحبت کنید. - ✅
۹. از مکالمات دشوار فرار نکنید:
اجتناب از صحبت کردن در مورد مسائل مهم، فقط باعث انباشته شدن احساسات و بدتر شدن رابطه میشود. - ✅
۱۰. صبور باشید:
تغییر رفتارها و الگوهای ارتباطی زمان میبرد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید. -
1. شناسایی و پذیرش احساسات
اولین قدم، تشخیص و پذیرش این است که شما احساسات سرکوبشدهای دارید. این میتواند شامل خشم، ناراحتی، ترس یا هر احساس دیگری باشد که به طور مداوم نادیده گرفتهاید.
به خودتان اجازه دهید این احساسات را حس کنید، حتی اگر ناخوشایند باشند. انکار یا سرکوب بیشتر فقط مشکل را بدتر میکند.
به خاطر داشته باشید که داشتن احساسات، چه مثبت و چه منفی، بخشی طبیعی از انسان بودن است.
از خودتان بپرسید چه اتفاقاتی باعث بروز این احساسات میشوند؟ الگوهایی را که در رفتارتان میبینید، پیدا کنید.
بدون قضاوت و سرزنش خود، فقط به احساساتتان نگاه کنید. این یک فرآیند یادگیری است، نه یک امتحان.
پذیرش، به معنای توجیه رفتار نیست، بلکه به معنای درک و پذیرش واقعیت احساسی شماست.
میتوانید از یک دفترچه یادداشت روزانه برای ثبت احساساتتان استفاده کنید.
2. برقراری ارتباط با صداقت
پس از شناسایی احساسات، باید بتوانید آنها را به طور با صداقت و محترمانه با شریک زندگی خود در میان بگذارید.
از جملاتی با “من” شروع کنید، به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت طرف مقابل بگیرید. مثلاً به جای “تو همیشه من را نادیده میگیری”، بگویید “من احساس میکنم که در این مکالمه نادیده گرفته میشوم”.
در مورد احساسات خود شفاف باشید و دلیل آنها را توضیح دهید، اما از زیادهروی و دراماتیک کردن موضوع خودداری کنید.
گوش دادن فعالانه به پاسخهای شریک زندگیتان نیز بسیار مهم است. سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
اگر احساس می کنید به تنهایی قادر به برقراری ارتباط موثر نیستید، از یک مشاور زوجدرمانی کمک بگیرید.
تمرین کنید تا با آرامش و بدون عصبانیت صحبت کنید.
3. ایجاد فضای امن و حمایتی
برای به اشتراک گذاشتن احساساتتان، به یک فضای امن و حمایتی نیاز دارید. این فضا باید عاری از قضاوت و سرزنش باشد.
با شریک زندگی خود صحبت کنید و از او بخواهید که در طول این فرآیند، صبور و حمایتکننده باشد.
به او اطمینان دهید که هدف شما، بهبود رابطه است و نه انتقاد از او.
در این فضا، هر دو طرف باید احساس کنند که میتوانند آسیبپذیر باشند و احساسات واقعی خود را بدون ترس از طرد شدن بیان کنند.
زمانی را برای صحبت کردن در مکانی آرام و بدون مزاحمت انتخاب کنید.
از ابراز قدردانی از شریک زندگی خود به خاطر حمایتش غافل نشوید.
به طور واضح و قاطعانه مرزهای خود را به شریک زندگیتان اعلام کنید و از او بخواهید که به آنها احترام بگذارد.
اگر شریک زندگیتان به مرزهای شما احترام نمیگذارد، باید عواقب مشخصی برای او تعیین کنید.
مرزها میتوانند به مرور زمان تغییر کنند، بنابراین باید به طور مداوم آنها را ارزیابی کنید و در صورت نیاز، آنها را تنظیم کنید.
اگر در تعیین مرزها مشکل دارید، از یک مشاور کمک بگیرید.
7. تمرین همدلی
تقویت رابطه و ایجاد احساس صمیمیت و نزدیکی کمک کند.
فعالیتهایی را پیدا کنید که هر دو طرف از آنها لذت میبرید، مانند پیادهروی، تماشای فیلم، آشپزی، سفر و غیره.
برنامهریزی کنید تا به طور منظم وقت با هم بگذرانید و از با هم بودن لذت ببرید.
16. مراقبت از سلامت جسمانی
سلامت جسمانی و سلامت روان با هم مرتبط هستند. مراقبت از سلامت جسمانی میتواند به بهبود سلامت روان و کاهش سرکوب احساسات کمک کند.
تغذیه سالم، ورزش منظم و خواب کافی، برای سلامت جسمانی و سلامت روان ضروری هستند.
از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید، زیرا این مواد میتوانند سلامت روان شما را بدتر کنند و منجر به سرکوب احساسات شوند.
به طور منظم به پزشک مراجعه کنید و از سلامت خود مطمئن شوید.
به بدن خود گوش دهید و به نیازهای آن توجه کنید.
17. تمرین قدردانی
تمرین قدردانی، میتواند به بهبود نگرش شما نسبت به زندگی و کاهش احساسات منفی کمک کند.
هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و به چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید فکر کنید.
میتوانید یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز چیزهایی را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید در آن بنویسید.
با ابراز قدردانی، میتوانید رابطه خود را تقویت کنید و احساس صمیمیت و نزدیکی را افزایش دهید.
قدردانی، یک تمرین ساده اما قدرتمند است که میتواند به بهبود زندگی شما کمک کند.
یکی از خطاهای رایج در مواجهه با احساسات سرکوب شده، بیان آنها در لحظه عصبانیت است. بسیاری از افراد فکر می کنند باید همان موقع که هیجانی شده اند همه چیز را بیرون بریزند، اما این کار اغلب به جر و بحث می انجامد. در رابطه خودم هم همین اشتباه را کردم و نتیجه اش فقط دلخوری بیشتر بود. بهتر است وقتی آرام شدیم درباره احساساتمان حرف بزنیم.
خیلی ها منتظر می مانند تا طرف مقابل ذهن خوانی کند و بفهمد چه احساسی دارند. این انتظار بی جاست چون هیچ کس ذهن خوان نیست. خود من سال ها با این فکر که شریکم باید خودش بفهمد چه مرا آزار می دهد، فقط باعث شد resentment انباشته شود. بیان واضح و بی پرده نیازها خیلی مهم است.
بعضی ها فکر می کنند اگر احساسات منفی را نشان ندهند رابطه شان بهتر می شود اما این طوری نیست. پنهان کردن خشم یا ناراحتی مثل این است که زخم را زیر لباس پنهان کنی و امید داشته باشی خودش خوب شود. من هم همین کار را کردم و دیدم که زخم عمیق تر شد. باید اجازه داد احساسات نفس بکشند.
یک اشتباه دیگر این است که فکر کنیم فقط احساسات ما مهم هستند و طرف مقابل نباید هیجانی شود. رابطه خیابان یک طرفه نیست. در تجربه خودم فهمیدم وقتی من فضایی برای احساسات او ایجاد کردم، او هم راحت تر احساسات مرا پذیرفت. این داد و ستد عاطفی است که رابطه را نجات می دهد.